【作り置きモデルメニュー】2023年夏
2023年5月25日
行動制限が解除され、往来が増えてきました。
晴れやかな気分ではあるものの、
相も変わらず食材の価格が高騰していて、スーパーの中で(特にお会計時に)気分が沈みがちになる方も多いかもしれません。
食材費が気になるところであり、節約も大事とはいえど日々の食事は元気の源！
味にも栄養面にも妥協はしたくありませんよね。
特に成長期のお子様を持つ親御さんにとっては、栄養はもちろんボリュームも大切なポイント。
今回のモデルメニューは、安価で栄養価の高い「おから」をこっそり忍ばせたガッツリおかずや、暑い季節にぴったりの「火を使わない」さっぱりメニューを組み込んでみました。
メイン４品、サブ４品、スイーツ１品の計９品をご紹介します！
2023年夏メニュー
【メイン】おからのチキンナゲット
【メイン】カジキの竜田揚げ
【メイン】マーボーズッキーニ
【メイン】ヤンニョムチキン
【スイーツ】おから入りマドレーヌ
【サブ】いかニンジン
【サブ】キュウリの一本漬け
【サブ】ピーマンとちくわとしらたきの炒め物
【サブ】青のりコーン
価格の優等生・おからを活用しないのはもったいない！
おからとは、豆腐を作る工程の中で、大豆から豆乳を絞ったあとに残るしぼりかすのこと。
「卯の花(うのはな)」、「豆腐殻(とうふがら)」、「きらず」とも呼ばれます。
かつては定番のお惣菜であった「卯の花」などのおから料理も、最近若い世代の食卓ではなかなか目にしなくなってきました。
おからが何からできているのかさえ知らない子どもたちも増えているのだとか。
おからには食物繊維が大変多く含まれ、タンパク質、カリウム、カルシウム、鉄分、ビタミンB1も多量ではないですが含まれています。
一方で、カロリーと糖質、脂質は低めで、ナトリウムも少ない特徴があり、ヘルシーな食材といえるでしょう。
食物繊維
おからに最も多く含まれている栄養素が食物繊維。
おからの原料である大豆には、100gあたりに含まれる食物繊維が6.7gと、豊富に含まれています。
しぼりかすであるおからは水分が飛ぶため、さらに食物繊維の含有量は増えます。
その量なんと100gあたり11.5g。
食物繊維は言わずと知れた腸内をきれいにする栄養成分。
排便を促し、便秘の予防や下痢の改善などに役立ちます。
食物繊維は水溶性と不溶性に分かれますが、おからに多く含まれる食物繊維は不溶性で、胃で消化されることなく腸まで届くため、特に便秘の解消に効果を発揮します。
おからはカロリーも低いため、ダイエットしている方におすすめです。
タンパク質
次におからで注目すべき栄養成分はタンパク質です。
おからの原料である大豆には植物性タンパク質が含まれています。
タンパク質は筋肉の主成分になる効果があるほか、内臓や骨などカラダを構成する際に必要な栄養です。
体内に貯蔵できないので、運動する方は特に不足しがち。
こまめに摂取する必要があります。
カリウム、カルシウム、鉄分
カリウムはナトリウム(塩分)を排出するので、高血圧の予防に役立ちます。
カルシウムはご存知の通り、骨や歯を形成する働きがあり、骨粗鬆症を予防する効果が期待できます。
成長期のお子様には欠かせない栄養素ですよね。
鉄分は貧血を予防する効能があり、鉄分不足で起きる「鉄欠乏性貧血」の予防に役立ちます。
イソフラボン
おからの原料である大豆に含まれているイソフラボンは、女性ホルモン「エストロゲン」に似た働きをすることで注目を集めています。
大豆の胚芽(成長して芽になる部分)に多く含まれていて、エストロゲンに似た働きをすることから、骨粗鬆症や更年期障害の予防効果が期待されています。
そして、何より特筆すべき点は安いということ！！
今回は300gで60円ほどで購入しました。
そんな栄養たっぷりで安価な優秀食材・おから。
使わない手はないですよね。
【食材表】
鶏ひき肉 200g
豚ひき肉 約300g
鶏むね肉 2枚(約500g)
カジキ 4切れ(約300g)
ニンジン 1本
ピーマン 1袋(4～5個)
キュウリ 5本
タマネギ 1個
ズッキーニ 3本(160～200g×3)
トウモロコシ 2本 またはコーン缶 2缶(190～200g缶×2)
するめ 20g
ちくわ 1袋(4本)
しらたき 1袋(約200g)
生おから 300g
ホットケーキミックス 100g
卵 2個
牛乳 100ml
ピザ用チーズ 50g
ニンニク(スライス) 1〜2片
ショウガ(千切り) 1片
【調味料】
塩麹 大さじ5〜6と小さじ1
酒 大さじ3
酢 小さじ1
砂糖 大さじ3と1/2
しょうゆ 大さじ6
みりん 大さじ2と1/2
コチュジャン 大さじ1と1/2
みそ 大さじ1
オイスターソース 大さじ1と1/2
豆板醤 大さじ1/2
片栗粉 大さじ9
塩 適量
ブラックペッパー 適量
一味唐辛子 適量
青のりまたは青さ粉 大さじ1
ニンニク(チューブ) 8cm
ショウガ(チューブ) 10cm
ゴマ油 大さじ2と1/2
油 大さじ1と1/2
揚げ油 適量
白ゴマ 適量
たかのつめ(小口切り) 適量
